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martedì 26 gennaio 2016

Organizzare una settimana di pasti vegan per chi non ha tempo (con piano d'esempio stampabile )

Organizzare i pasti per una settimana per tutta la famiglia può non essere facile, soprattutto se si lavora e si vuole mangiare sano e senza spendere troppo. Nulla è però impossibile quindi, dopo l’articolo sui 12pasti per chi non ha tempo, ecco qualche consiglio, per essere organizzati tutta la settimana a colazione, pranzo e cena… infondo alla pagina trovate anche una versione esempio piano settimanale.


1) Fare la spesa

Per essere sempre pronti non serve essere sempre al supermercato, ma basta andarci una volta a settimana e avrete tutto quello che serve, frutta e verdura fresca comprese.

Assicuratevi di comprare e avere sempre in casa:

- Frutta di stagione – pronta da mordere può farvi anche da pranzo – sceglietene a diversi livelli di maturazione così durerà fino a fine settimana;
- Roba per la colazione (vedi sotto);
- Verdura cruda – da consumare soprattutto a inizio settimana, è sempre pronta da mangiare (insalata in abbondanza, finocchio, cipollotto, peperoni, pomodori, radicchio rosso, rucola ecc..)
- Verdura da cuocere – vi servirà per fare zuppe, curry, per condire pasta e legumi. Il vantaggio è che dura a lungo se conservata bene. D’inverno soprattutto prendete almeno un broccolo e una verza, o in alternativa cavolfiore, zucca, radicchio, cavolo nero (nemmeno da dire quanto fanno bene). Cipolle o porri, aglio e carote sono un must;
- Patate o patate dolci – la soluzione veloce per un pasto soddisfacente – se tegliate a dadini cuociono in brevissimo tempo;
- Tofu e avocado – la soluzione per piatti freddi veg;
- Farina integrale e di ceci – servono sempre per fare delle velocissime crepes vegan e per mettere su velocemente una torta veg che vi assicura la colazione di tutta la settimana;
- Frutta secca e semi oleosi – sono lo snack perfetto e possono aggiungere croccantezza e valore ad ogni piatto;
- Cereali e legumi secchi, pasta integrale, noodles di riso, cous cous;
- Spezie e lievito alimentare in scaglie – rendono speciale ogni piatto;
- Per le emergenze: minestre surgelate e legumi in scatola;
- Polpa di pomodoro – per condire qualunque cosa in modo semplice e veloce – dalla pasta ai legumi ( i ceci al pomodoro sono il massimo).

2) Colazione

E’ il pasto più facile, ma ovviamente bisogna essere preparati con ingredienti base sani e semplici che però non richiedano cottura: io di solito preparo due barattoli di frollini vegan o una torta nel weekend, ma se non amate cucinare o non ne avete il tempo tenete sempre in casa, oltre all’immancabile frutta fresca, fiocchi di cereali (avena, farro, riso, quinoa), marmellata, fette biscottate, yogurt di soia, latte vegetale o the/tisane e della frutta secca.

Con questi pochi prodotti potrete variare molto cambiando i tipo di frutta e i gusti delle marmellate, sperimentando nuovi mix nei frullati(preparate la sera prima la frutta a dadini così la mattina dovrete solamente frullarla). I fiocchi di cereali basta metterli in una tazza coperti di latte vegetale la sera prima, e la mattina vi troverete pronto un fantastico budino cremoso da gustare con frutta fesca o secca (la versione senza cottura e molto più veloce del porridge).

3) Pranzo

Il pranzo è il pasto più difficile invece, perché spesso si arriva a casa affamati e di fretta oppure non si torna nemmeno a casa e si è costretti ad un pranzo in mensa o in ufficio. Ecco perché qui vi consiglio di variare tra una di queste 12 ricette flash (la one-pot pasta è il top), se pranzate a casa, o di organizzarvi la sera prima se mangiate fuori, per non ricadere sempre sulla pasta al pomodoro. 

Io di solito programmo di avanzare qualcosa la sera prima, ovvero se la sera scelgo di fare la minestra, il risotto o la pasta ne preparo una porzione in più per il pranzo e la combino magari con una bella insalatona verde che è veloce da pulire. In alternativa cuocio del cous-cous o del riso, che poi condisco con eventuali verdure, semi oleosi e spezie e che ripongo in frigorifero fino al giorno dopo.

4) Sera

La sera di solito si ha voglia di un pasto più confortante e soddisfacente… d’estate è facile e basta andare su piatti freddi, con come base una bella insalatona con legumi e poi una macedonia fresca, ma d’inverno è più complicato. 

Se siete a casa almeno un’ora prima di cena io vi consiglio di mettere su dei legumi o una bella minestra con le verdure che avete in casa. Questi cibi hanno bisogno di lunghe cotture ma non di troppe attenzioni: una volta messi su vanno da soli e nel frattempo potrete fare dell’altro e alla fine avrete una cena deliziosa senza troppi sforzi. 

Se invece arrivate  a casa sempre all’ultimo momento potete sempre optare per una di queste 12 ricette flash oppure organizzarvi meglio già dal weekend:

-quando fate la spesa mettete nel carrello delle minestre surgelate (nelle emergenze servono sempre ma leggete bene gli ingredienti) o surgelate quelle fatte da voi;
-cuocete dei legumi a inizio settimana in modo da averli pronti per un paio di giorni e il resto congelatelo: la mattina vi basterà tirar fuori dal freezer la quantità che avete intenzione di mangiare e la sera dovrete solamente scaldare il tutto;
- preparate, sempre a inizio settimana, un curry o unazuppa: come per i legumi, avrete pronto per un paio di giorni e dovrete semplicemente riscaldarle il tutto e servirlo magari con del riso pescato, spezie e semi oleosi.

Dopo tutto questo parlare, ecco un piano settimanale d’esempio per l’inverno (se vi piace l’idea quest’estate ne farò un altro). Considero il sabato e la domenica come i giorni in cui si ha più tempo per dedicarsi alla cucina, ma ovviamente non ci sono regole fisse…

Easy
Vegan
Sabato
Domenica
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Colazione
(se non fate torte o biscotti in casa)
Macedonia con mela, pera, arancia e mandorle
Pancakes veg con arance e cannella
Smoothie bowl di cachi e banana con nocciole e avena
Budino d’avena con noci e mandarini
Spremuta d’arancia con fette biscottate e marmellata
Budino d’avena con banana, cacao e pistacchi
Pranzo

Risotto al radicchio rosso
One-pot orzo con broccoli e pomodori secchi
Cous cous con semi di girasole, noce moscata e cavolini dalla domenica
Noodles di riso con curry, sesamo e carote
Ceci con finocchio e semi di lino
Cena
Farinata di ceci al rosmarino con patate al vapore e insalata
Fagioli neri al pomodoro e insalatona
Insalatona con avocado, curry, senape e arance
Da fare
Congelarne una parte.
Tagliate la frutta per la smoothie bowl
Mettere in ammollo l’avena nel latte
Scongelare ceci della settimana prima
Mettere in ammollo l’avena nel latte


 Ora non avete più scuse per mangiare male! Date un'occhiata qui ad altre ricette facili e veloci...

8 commenti:

  1. Grande!! E' da un po' che mi preparo il meal planning settimanale e qui trovo un sacco di suggerimenti utili! Grazie!!!

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  2. Adoro questo piano della settimana !!! Assolutamente da fare anche in versione estiva:)

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