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venerdì 29 gennaio 2016

La spesa del vegano: cosa mettere nel carrello e dove trovare tutto ciò che serve - parte 1 - le basi

Chi fa i primi passi nel mondo veg spesso è spaesato e si domanda “cosa faccio da mangiare stasera?”.. allora decide di andare su internet e trova una serie di ricette super invitanti che però, ahimè, prevedono una serie di ingredienti “esotici”, sconosciuti e all’apparenza introvabili. Così si finisce col mangiare pasta al pomodoro, minestra e burger di soia tutto il tempo, sempre che non rinunci al veganesimo del tutto. E vi capisco: all’inizio ho fatto sei mesi a mangiare minestra o pasta una sera sì e l’altra pure …

Siccome non voglio che questo accada anche a voi sono qui per darvi qualche facile consiglio per cominciare a mangiare in modo equilibrato e vario fin da subito non spaventandosi di fronte a nomi di ingredienti che magari non conoscete ma che sono semplici da trovare e da utilizzare, dimostrandovi che eliminare la carne significa accogliere nella propria cucina molto di più.

E' un articolo un po' lungo quindi l'ho spezzato in due parti: a fondo pagina troverete il link per la parte 2.

La spesa del vegano: cosa mettere nel carrello e dove trovare tutto ciò che serve per essere sempre al top - le basi
fonte immagine
Iniziamo con i prodotti base…

FRUTTA E VERDURA
Non potete aspettarvi di essere vegani senza mangiare frutta e verdura in abbondanza e non annoiarvi: la frutta è ottima a colazione e per gli snack, e la vedura è uno degli ingredienti principali per condire i piatti. Provate nuovi tipi di ortaggi: potrebbero sorprendervi.

E ricordatevi che come zucca, patate e castagne, contenendo amido, possono essere la portata principale del pasto.

Ecco alcuni esempi di verdure: cavolfiore, broccolo, cavolo nero, cavoletti di Bruxelles, cavolo romani, verza rossa, radicchi, coste, patate dolci, insalata indivia, ravanelli, barbabietole, zucca, cipollotti, porri, cipolline borettane, peperoni dolci, cipolle rosse, rape, carciofi, finocchio, melanzane, cardi, catalogna, radicchio da campo, fagiolini…

E di frutta: pere, cachi, fichi, uva, pomelo, pompelmi, avocado, datteri, clementine, litchie, susine, nespole, pesche saturnie, melone bianco…

LEGUMI
Nel carrello del vegano non devono mai mancare i legumi.

Secchi, per tutti i giorni, (qui qualche consiglio per prepararli) e in scatola, per le emergenze. Quelli secchi sono più economici, con poco sodio e non rischiano contaminazioni da parte della lattina, ma anche quelli in scatola sono validi e, di solito, le marche biologiche non contengono sale. Non dimenticate la farina di ceci, ottima per frittate e pastelle.

Variate anche qui:  fagioli borlotti, ceci, fagioli rossi, fagioli neri, lenticchie rosse, arancioni o verdi (non necessitano ammollo e in mezzora sono cotte), le fave, i fagioli cannellini, i bianchi di Spagna, i kidney, gli azuki rossi o verdi, i fagioli di soia, i fagioli dall’occhio bianchi o neri ecc

CEREALI
E accanto ai legumi non mancano mai i cereali e gli pseudocereali integrali, che forniscono una buona dose di carboidrati. Si trovano sotto forma di pasta, cous cous, fiocchi, farina o in chicco.

I cereali in chicco integrale di solito hanno tempi di cottura oltre 20 min. , ma si trovano anche precotti, con tempi di cottura molto brevi e comunque di ottima qualità.

Cercate di variare tra i vari tipi..

La pasta si trova in versione di grano integrale, d’orzo, di farro o di mais (nel reparto senza glutine, scegliete paste che contengano solamente mais o riso e acqua). Provate anche i vermicelli di riso, nel reparto dei prodotti esotici di solito. Paste di grano saraceno o di quinoa invece si trovano quasi esclusivamente nei negozi biologici, e costano parecchio.

I cereali in chicco invece si trovano quasi tutti al supermercato: grano, riso integrale, riso nero, miglio, quinoa, grano saraceno, orzo, farro, avena, kamut. Se invece volete provare cose più particolari come l’amaranto o il teff vi consiglio di cercare nei negozi biologici.

Ottimi per la colazione sono i fiocchi di cereali o i cereali soffiati (avena, riso, kamut e farro al supermercato, amaranto e quinoa nei negozi bio).

Il couscous e il bulghur sono fatti di grano ma il couscous si trova anche di mais o riso nei negozi biologici. Non dimenticatevi della deliziosa polenta (anche quella istantanea è ottima).

FARINE
Le farine sono sempre utili in cucina se si vuole creare qualche dolceveg. Io le divido in farine con glutine, senza glutine, e farine senza glutine “leganti”. In generale farine di uno stesso gruppo possono indicativamente essere interscambiate in una stessa ricetta, salvo per impasti che richiedono una lievitazione particolare. Ecco dunque le farine più comuni:

Con glutine sono: grano integrale, farro, kamut e orzo.
Senza glutine: mais, riso, grano saraceno, avena (non è adatta ai celiaci ma ha talmente poco glutine che nelle ricette non ha effetto), mandorle, cocco, patate, platano e quinoa (queste ultime due nei negozi bio)
Senza glutine “leganti”: ceci, soia, lino e castagne (possono sostituire le uova in molte ricette)

SEMI OLEOSI E FRUTTA SECCA (non frutta essiccata)
Sono una cosa fantastica dal punto di vista del gusto su ogni piatto e sono indispensabili per mangiare in modo equilibrato. E’ stato scientificamente provato che non fanno ingrassare ma anzi hanno un alto potere saziante perciò aiutano nel controllo del peso. Sceglieteli non tostati e senza sale. Consumate 30/50 g al giorno tra:

Noci, nocciole, mandorle, noci peca, (negozi bio), anacardi, arachidi, macadamia, cocco, semi di girasole, lino sesamo, sesamo nero, chia, papavero

Completando questa lista con aceto di mele, polpa di pomodoro e olio di oliva potete avere la dispensa piena e mangiare bene, e, come vedete, non c’è nulla di complicato…ci sono però alcuni altri ingredienti che vi consiglio per rallegrare un po’ il tutto...

Date un'occhiata qui a tutte le ricette che ora potete creare...

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